Mistä ruoka-aineista saamme rautaa?
Mistä ruoka-aineista saamme rautaa?
Raudan saannista on tärkeää huolehtia, sillä muuten voi muodostua raudanpuutetta ja tästä voi seurata ikäviä oireita, kuten väsymystä tai hengenahdistusta. Usein ruokavalio toimii paremmin raudanpuutteen ennaltaehkäisyssä sekä rautatasapainon ylläpidossa. Mikäli rautavarastot elimistössä ovat jo tyhjät, on usein rautavalmiste tehokkaampi tapa lähteä nostamaan rautavarastoja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen rautavalmisteen aloittamista.
Hyviä raudan lähteitä ruokavalioon
Kasvikunnan tuotteista saadaan ei-hemirautaa ja eläinkunnan tuotteista puolestaan hemirautaa. Hemirauta imeytyy kasvikunnan ei-hemirautaa paremmin. Ravitsevasta ruokavaliosta huolimatta voimme saada liian vähän rautaa tai se ei imeydy riittävän hyvin.
Ei-hemirautaa on kasviperäisissä ruoissa, kuten soijassa, linsseissä, täysjyväviljassa ja pavuissa. Hyviä eläinperäisiä raudan lähteitä puolestaan ovat liha, kala sekä sisäelin- ja veriruoat.
Hyviä kasvisperäisiä ruokia (raudan määrän mg/100g):
- täysjyväviljatuotteet (esimerkiksi täysjyväleipä ja täysjyväpasta)
- leseet ja hiutaleet (kuten vehnälese 20 mg, ruislese 9,5 mg, kauralese 8 mg ja kaurahiutale 4,7 mg)
- murot n. 12-20 mg (riippuu valmisteesta)
- kaurajauho 5,5 mg
- pasta, spagetti, makaroni 4,4 mg
- kangastatti 10 mg
- linssit 7,6-11,1 mg (lajista riippuen)
Eläinperäisiä ruokia (raudan määrän mg/100g):
- veriletut 21,6 mg
- maksa (keskiarvo) 14.7 mg
- mustamakkara 7,5 mg
- naudan maksa 7,2 mg
- maksamakkara 5,5 mg
- riista (keskiarvo) 5,4 mg
- paistettu hirvenliha 4,8 mg
- naudanpaisti 4,4 mg
- maksalaatikko 3,1-4,1 mg
- jauheliha 3,1 mg
Lähde: Puhti